Najprije, da razriješimo jednu veliku dilemu, koja roditelje i trenere dovodi u veliku zabludu: TRENING SNAGE ZA DJECU NE TREBATE POISTOVJEĆIVATI SA: DIZANJEM TEGOVA I POVEĆANJEM MIŠIĆNE MASE (hipertrofijom)!

U našoj prvoj objavi o važnim komponentama fizičkog razvoja modernog nogometaša nedvosmisleno je naznačeno da se, prema najnovijim naučnim saznanjima, razvoju snage mora posvetiti odgovarajuća pažnja već od najranijeg djetinjstva. Također, rekli smo da je pretpostavka za razvoj snage uspostava i kontinuirano održavanje funkcionalnosti elementarnih kretnih obrazaca. 

U ovom tekstu posebnu pažnju posvećujemo treningu snage i dajemo odgovore na slijedeća važna pitanja:

• Šta je to trening snage
• Zašto je trening snage važan za mlade fudbalere
• Kako implementirati trening snage za mlade fudbalere

Na kraju teksta imate i primjer treninga snage za vaše dijete, kao i super bonus materijale. U videu su uključene i upute za tri jednostavna testa, na osnovu kojih ćete znati da li je vaše dijete ispunjava minimalne kriterije za uključivanje u trening snage ili ne. Ukoliko imate pitanja o tome da li vaše dijete smije raditi trening snage, slobodno nas kontaktirajte (kontakt podaci na kraju teksta).

Šta je to trening snage?

Kao što smo već rekli, kada su u pitanju mladi fudbaleri, trening snage ne treba izjednačavati sa “dizanjem tegova”, “body buildingom” i “hipertrofijom mišića”. Da, sve su to pojmovi koji se mogu povezati sa treningom snage, ali su istovremeno i pojmovi koji se vezuju za stavove “djeca ne trebaju da treniraju koristeći tegove jer to utiče na njihov rast” ili “djeca ne trebaju raditi koristiti tegove jer će se povrijediti” i slično.

Kada govorimo o treningu snage kod djece, mi zapravo govorimo o primjeni različitih metoda treninga sa ili bez opterećenja, prilagođenih uzrastu djece, usmjerenih na jačanje mišićno-koštanih struktura i omogućavanje optimalnog razvoja djeteta. Na početku, opterećenje predstavlja sopstveno tijelo, a potom se dodaju rekviziti kao što su različite gume ili lagani implementi (medicinke lopte i sl.).

Djeca već od 2. godine života razvijaju snagu, ali kroz igru. Trčanje, skakanje, penjanje, puzanje i sl., predstavljaju aktivnosti koje su dostatne da se kod djeteta razvija snaga. Od 6.-9. Ili 10. godine života razvoj snage treba da se dešava kroz polu-strukturirane metode. To su aktivnosti tipične za kvalitetno osmišljene sportske igraonice, gdje se kroz različite poligone sa preprekama, u takmičarskoj atmosferi, radi na razvoju motoričkih sposobnosti djece, uključujući i snagu. Akcenat u ovoj fazi je na uspostavu i održavanje funkcionalnih kretnih obrazaca.

Sa organizovanim, ciljanim, strukturiranim razvojem snage može se krenuti već od 10. godine života.

Propuštanje da se u ovoj fazi života radi na razvoju snage, može imati dalekosežne posljedice na optimalni razvoj djeteta, i onemogućiti ostvarenje maksimalno urođenog potencijala za brzinu i eksplozivnost.

Drugim riječima, ukoliko želimo da svom djetetu pružimo mogućnost da ostvari svoj maksimalni fudbalski potencijal – već u ovim godinama moramo početi sa treningom snage. U suprotnom, dijete će ostati upamćeno kao samo još jedno talentovano dijete, koje zbog raznih razloga nije ostvarilo uspješnu fudbalsku karijeru.

Zašto je trening snage važan za mlade fudbalere?

Bez namjere da dubinski ulazimo u analizu i naučnu argumentaciju, može se reći da je danas nesporno da trening snage ima nekoliko ključnih pozitivnih efekata za mlade fudbalere:

• Omogućuje da djeca budu jača i izdržljivija u sportu
• Jača koštani sistem djeteta
• Smanjuje rizik od povrjeđivanja mišića i zglobova
• Unaprjeđuje brzinu, eksplozivnost, i agilnost u sportu
• Stvara preduslove za bolju skok igru, igru u odbrani, dribling i ostale tehničke elemente
• Stvara zdrave navike kada je u pitanju vježbanje, ishrana i odmor
• Reguliše tjelesnu težinu, krvni pritisak, nivo holesterola u krvi, itd.
• Na psihološkom planu – jača samopouzdanje

Sve ovo su izuzetno važni efekti treninga snage za djecu. Zato, ako imate dijete, nemojte sebi postavljati pitanje “da li treba dijete da radi trening snage” jer odgovor na to pitanje već znate. Postavite sebi pitanje “šta treba da radi, kako i sa kim”.

Budimo realni, ako vam nije svejedno gdje popravljate svoje auto, ili gdje idete kod doktora, onda vam ne može biti svejedno ni ko trenira vaše dijete i na koji način. Vaše dijete zaslužuje najbolje!

Kako implementirati trening snage za mlade fudbalere?

U različitim fazama razvoja djeteta treningu snage posvećuje više ili manje pažnje, u zavisnosti od BIOLOŠKOG STATUSA DJETETA. Pored godina starosti, koje predstavljaju važan faktor, nauka je pokazala da na razvoj pojedinih motoričkih sposobnosti mnogo veći utjecaj imaju visina i težina djeteta. Visina i težina, sa druge strane, nisu uvijek direktno i isključivo odraz godina života.

Zato je mnogo važno voditi računa o biološkom statusu djeteta. Ranije smo rekli da ranu i srednju fazu adolescencije karakteriziraju izrastanje (djeca dobivaju na visini) i povećanje mišićne mase (djeca dobivaju na težini). Fizika je neumoljiva – djeca u tom periodu su suočena sa potrebom da kontroliraju veće (naglo izrasle) i teže (zbog mišića) udove, te da vladaju i kontroliraju izduženo tijelo (pomjereno težište).

Ukoliko trening nije prilagođen novonastaloj situaciji, povećava se rizik od usvajanja neadekvatnih kretnih obrazaca (kroz kompenzacije i supstitucije), povećavanja asimetrija (lijeva-desna strana), a time se povećava i rizik od povrjeđivanja. Očigledan primjer za to su mladi nogometaši kojima su već stradala koljena, popucali mišići ili ligamenti.

Zaključak je jednostavan: u različitim fazama razvoja mlade osobe, snaga se razvija i unaprjeđuje različitim pristupima u pogledu strukture, intenziteta i volumena. Zadatak je trenera da zna na koji način se to treba raditi, i o čemu se mora voditi računa kako bi se omogućio optimalan razvoj djeteta.

Razvoj snage će posebno dobiti na značaju u periodu kada se mijenja hormonalni status djeteta, kada dolazi i do uvećanja mišićne mase. Taj period nastupa, u pravilu, nakon 14. godine za dječake, odnosno nakon 12. godine za djevojčice. Insistirati na povećanju mišićne mase prije tog perioda potpuno je besmisleno.

Nekoliko praktičnih smjernica za trening snage sa djecom i mladima:

Za djecu 6 do 10 godina života

• Prioritet je funkcionalnost kretnih obrazaca
• Akcenat staviti na razvoj snage kroz minimalnu strukturu
• Kroz igre raditi na razvijanju brzine, skočnosti i agilnosti

Za djecu 10 do 14 godina života

• Snagu razvijati kroz srednje strukturiran pristup, posebno vodeći računa o hormonalnom statusu djece od 12 godine života
• Uporedo sa snagom razvijati eksplozivnost, brzinu i agilnost

Za mlade od 15+ godina

• Trening snage karakterizira visoko strukturirani pristup
• Trening je usmjeren na kontrolirano povećanje mišićne mase kao rezultat hormonalnog statusa i intenziteta treninga
• Fokus je na razvoju snage i eksplozivnosti, dok brzina i agilnost odlaze u drugi plan

Od izuzetnog je značaja zapamtiti da trening snage za djecu i mlade, naročito do 15 godine života, nije “dodatak” na fudbalske treninge.

Zapravo, to je poseban trening, koji se planira, organizira i realizira kao poseban trening, a na uštrb treninga usmjerenog na razvoj fudbalske vještine (tehničkih elemenata) ili izdržljivosti (trčanje u krug i slično).

PFHSC - Primjer treninga snage za mlade fudbalere

U videu ispod vam prezentiramo jedan primjer treninga snage, koji bi bio adekvatan za djecu uzrasta 14+, koji treniraju u Pro-Fit Health. Strength and Conditioning (PFHSC) minimalno 3 mjeseca. Kada je u pitanju opterećenje, preferiramo izvođenje vježbi bez dodatnog opterećenja i stavljamo akcenat na tehnički ispravno izvođenje vježbe. Tamo gdje koristimo opterećenje, preferiramo lakše tegove, u skladu sa sposobnostima i mogućnostima klijenta.

Pretpostavka za ovaj trening je da dijete već ima uspostavljene i korektne/funkcionalne kretne obrasce i da je realiziralo kvalitetno zagrijavanje. Kako biste provjerili da li je dijete spremno za ovaj trening snage, u videu imate demonstrirana i tri jednostavna testa, koja možete probati sa svojom djecom.

Ukoliko dijete ne zadovolji na jednom od testova, javite nam se na kontakt podatke ispod teksta, kako bismo vam poslali par korektivnih vježbica za vaše dijete. Ukoliko želite da vidite kako se u PFHSC zagrijavaju naši vrhunski sportisti, iskoristite besplatni bonus materijal koji imate dostupan na linku ispod videa. Na tom linku imate upute za dinamički strečing, kao i aktivaciju i mobilizaciju.

FREE – PFHSC pristup za zagrijavanje vrhunskih sportista možete preuzeti OVDJE.

Ukoliko ste zainteresovani za saradnju sa PFHSC, kontaktirajte nas:

Web: www.pfhsc.ba

FB: Pro-Fit Health. Strength and Conditioning

Instagram: @team_pfhsc

Youtube: PFHSC